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妊娠したら効率的にしっかり摂りたい鉄分・カルシウム・葉酸

毎日バランスのとれた食事を考えるのは本当に大変です。
そこで効率的に摂取するための調理法と注意することを簡単にご紹介します。

■鉄分

鉄分には野菜や海藻類などに含まれている植物性の非ヘム鉄と、
肉類や魚類に含まれているヘム鉄があり『ビタミンC』と一緒に摂ると吸収が良くなります。
他にも、リンゴ酸・クエン酸などの果実酸はミネラルを包み込み吸収しやすい状態へと変化させてくれます。
辛味・酸味で胃酸の働きを促し、よく噛むことで吸収率は良くなります。
注意したいのが玄米や豆類の皮、タンニンの多いお茶に含まれるフィチン酸です。
鉄分の吸収の妨げになるので摂り過ぎには気をつけましょう。
いつもの餃子のタネにレバーを混ぜると苦手な人でも食べられます。

■カルシウム

一番手軽に摂取できるのは牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。
他の食品と比べてカルシウムの吸収率が高く1回の摂取量も多いので効率的です。
カルシウムを摂取するには吸収を高める『ビタミンD』『タンパク質』
骨作りを助ける『ビタミンK』も一緒に摂取できるとさらに効果的です。
きのこと緑黄色野菜を入れたチャウダーや、納豆にチーズを混ぜるのも効果的な食べ合わせです。

■葉酸

葉酸は水に溶け出しやすく、熱にも弱い性質があります。
加熱しないサラダは吸収されにくく、
おひたしや和え物も短時間ではありますが加熱されます。
水を使わない無水鍋の調理法も良いですが、手軽なのは『電子レンジによる加熱』と、
『ミキサーがあればジュースで』摂取する方法です。
特にジュースは野菜の細胞壁を壊し体内で吸収しやすくしてくれます。
但し時間が経つと酸化してしまうので、なるべく飲み切るようにしましょう。
葉酸は『ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC』を一緒に摂取することで、吸収率がよくなります。
但しレバーは、ビタミンB6や鉄分も含むと同時にビタミンAも多い食材です。
動物性ビタミンAは過剰に摂取すると
胎児が奇形になる危険性があるので食べ過ぎは禁物です。
温めた生揚げに好きな薬味と醤油をかけるだけでも立派な1品完成です。
枝豆のおにぎりも簡単なのでオススメです。


妊娠時期は抵抗力が低いので生ものは控えなくてはなりませんが、
大抵のものは食べられます。
一番大切なのは、いろいろな食材を満遍なくよく噛んで食べること。
何より楽しく美味しく食べることだと思います。

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